Dieta śródziemnomorska- niekończąca się opowieść - dr n. med. Zygmunt Trojanowski


ul. Zgierska 2/8, 91-002 Łódź


dr n. med. Zygmunt Trojanowski

specjalista chorób wewnętrznych i diabetologii


dietetyk - Urszula Sobiecka-Trojanowska
porady dietetyka w zakresie chorób cywilizacyjnych

Zapisy nr tel.: 602-395-601

PRYWATNY GABINET LEKARSKI

ul. Zgierska 2/8, 91-002 Łódź


dr n. med. Zygmunt Trojanowski
specjalista chorób wewnętrznych i diabetologii

dietetyk - Urszula Sobiecka-Trojanowska
porady w zakresie chorób cywilizacyjnych

PRYWATNY GABINET LEKARSKI

Dieta śródziemnomorska- niekończąca się opowieść

Podstawą diety są produkty roślinne: zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, oliwa, zioła i przyprawy. Powinno się je jadać codziennie, praktycznie w każdym posiłku. Mieszkańcy wiejskich obszarów Krety w latach 50–tych byli ubodzy, tanie i łatwo dostępne produkty roślinne stanowiły podstawę ich pożywienia (jedli z upodobaniem nawet dziko rosnącą zieleninę w potrawie o nazwie horta). Zwyczaje żywieniowe zrodzone z biedy zapewniły Grekom długie i zdrowe życie.  Dzisiaj wszystko się zmieniło. Cywilizacja globalna zrównała wszystkich, także pod względem preferencji podniebiennych.

Produkty zbożowe w tej diecie powinny być pełnoziarniste i w jak najmniej przetworzonej formie. Preferowane są szczególnie pełnoziarnisty chleb oraz kasze. Kreteńczycy w latach 50-tych piekli własny chleb z mąki pszennej lub jęczmiennej, którą mielili w lokalnym młynie, nie gardząc otrębami. Czerstwego chleba nie wyrzucano tylko zjadano, jako paximadi (sucharki). Należy wybierać warzywa i owoce sezonowe, świeże i pochodzące z lokalnej uprawy, a zjadać je w jak najmniej przetworzonej formie. Kreteńczycy uprawiali warzywa na własny użytek w przydomowych ogródkach. Jadali je w prawie każdym posiłku, w bardzo prostej postaci – surowej sałatki lub duszonej na oliwie, czasem z dodatkiem pomidorów. Popularny w Grecji sposób przygotowania warzyw nazywa się kokkinisto. Do tego kawałek chleba i sera i już mieli kompletny posiłek. Co więcej,  jadali warzywa jako główne danie 2-3 razy w tygodniu. Owoce zaś jadali po posiłku, jako codzienny deser, były to sezonowe świeże owoce lub w formie suszonej. Co najmniej dwa razy w tygodniu na główny posiłek należy jadać danie przygotowane z fasoli, soczewicy, ciecierzycy (cieciorki) czy bobu,  może mu towarzyszyć mały kawałek (do 60 g) mięsa, ryby lub sera. Kuchnie śródziemnomorskie oferują wiele przepysznych dań opartych na warzywach strączkowych. Grecy często podduszali je na oliwie z dodatkiem pomidorów, podobnie jak robili to z warzywami. Co do orzechów, to mieszkańcy Krety jadali głównie migdały oraz orzechy włoskie. Prawie każda kreteńska rodzina miała własne drzewo migdałowe i spożywała migdały w sezonie, w niedużych ilościach. Dlatego w diecie śródziemnomorskiej zaleca się sięganie po orzechy i nasiona (np. słonecznika, dyni – mają równie wysokie wartości odżywcze) 2-3 razy w tygodniu. Można jeść je na przekąskę lub dodawać trochę do różnych dań, np. posypywać nimi sałatki. Dodadzą potrawom smaku i tekstury. Oliwa stanowi podstawowe źródło tłuszczu w rejonie śródziemnomorskim od czasów antycznych i tak jest do dzisiaj. Kreteńczycy w latach 50-tych nie znali innych olejów, nie używali też żadnych smarowideł do pieczywa, lecz maczali chleb w oliwie. Badanie Siedmiu Krajów wykazało, że Kreteńczycy spożywali aż 40% energii z tłuszczu (w porównaniu do zalecanych konwencjonalnie 30%), a mimo to nie cierpieli na choroby układu krążenia. Oliwa zawiera cenne nienasycone kwasy tłuszczowe o działaniu przeciwmiażdżycowym, a także przeciwutleniacz witaminę E. Grecy spożywają najwięcej oliwy na świecie, aż 26 litrów rocznie na osobę, czyli ok. ½ litra na tydzień. Ważne, aby używać oliwy extra virgin, która ma najwyższą wartość odżywczą. Kuchnia śródziemnomorska znana jest z wykorzystywania dużej ilości świeżych i suszonych ziół oraz cudownie pachnących przypraw, które wzbogacają smak dań, ale również pozwalają na mniejsze użycie soli. Kuchnia śródziemnomorska kojarzy się ze wspaniałymi daniami z ryb i owoców morza. Grecy w latach 50-tych jadali świeże, lokalne ryby, najczęściej były to tłuste małe rybki – sardynki oraz sardele (czyli anchois), cenne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Rybki smażono na oliwie i podawano z zielonymi warzywami, czasem przygotowywano z nich zupę. W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się spożywanie ryb i owoców morza co najmniej 2 razy w tygodniu, szczególnie tych bogatych w kwasy omega-3: sardynek, anchois, łososia, śledzia i tuńczyka. W Polsce dostęp do świeżych ryb jest ograniczony, dlatego można sięgać również po sardynki oraz anchois w puszce, lecz wybierać te w oliwie. Grecy czerpali kwasy omega-3 nie tylko z ryb, ale również z dziko rosnącej zieleniny (wspomniana horta, bardzo bogata w wiele składników odżywczych), która jest ważnym dla greckiej kuchni daniem również dzisiaj. Produkty mleczne (jogurt, sery), jaja oraz drób należy spożywać w umiarkowanych lub małych ilościach. Mleko łatwo się psuło, więc przerabiało się go na jogurt oraz ser, jedzony w małych ilościach do prawie wszystkich posiłków (np. na śniadanie z chlebem, oliwą i warzywami). Kurczaka spożywano raz w tygodniu (w weekendy), zazwyczaj gotowano go w pomidorach i oliwie i podawano z warzywami lub pieczonymi ziemniakami z cytryną. Ponadto jedzono średnio 3-4 jajka tygodniowo. Po danie z kurczaka należy sięgać raz w tygodniu i nie przesadza się z jajkami (rekomenduje się ich nieco więcej, jeżeli w ogóle nie jadacie mięsa). Mięso nie stanowiło podstawowego składnika posiłku, lecz dodatek – jednorazowo spożywano ok 60 g. Grecy są mistrzami w tworzeniu dań łączących warzywa z niewielką ilością mięsa, pamiętam np. gemistę – papryki i pomidory faszerowane ryżem i odrobinką mielonego mięsa. Nieduże ilości mięsa podaje się również w przystawkach – przykładem mogą być dolmades, liście winogron faszerowane ryżem oraz mięsem.  Postarajcie się zmienić spojrzenie na mięso i nie traktujcie go jako centrum posiłku. Sięgajcie po małe porcje mięsa i zawsze łączcie z dużą ilością warzyw. W diecie śródziemnomorskiej rekomenduje się picie wina w umiarkowanych ilościach, czyli do 2 lampek dziennie dla mężczyzn oraz max. 1 lampka dziennie dla kobiet. Wzorem Greków należy pić je razem z posiłkami. Grecy jeszcze w latach 50-tych ubiegłego wieku wykonywali pracę fizyczną i chodzili do pracy piechotą – bardzo dużo się ruszali i na pewno miało to wpływ na ich doskonałe zdrowie. Nie ma co się oszukiwać – regularna aktywność fizyczna jest równie ważna dla naszego zdrowia, co rozsądna dieta. Wspaniałe jedzenie, pełne smaków i aromatów, a także atmosfera luzu i celebracji posiłków to coś, co przyciąga do diety śródziemnomorskiej. Wbrew słowom Sokratesa i zaleceniom dietetyków: większość z nas nie je po to, żeby żyć, tylko żyje po to, aby jeść. Dlatego ważnym przykazaniem diety śródziemnomorskiej jest to, aby jeść smacznie i czerpać z niej radość.

 

Polecane nowości na stronie