Na czym polega samoleczenie poprzez codzienny trening mięśniowy w chorobie cukrzycowej i zespole metabolicznym z otyłością lub nadwagą
Ćwiczenia mięśniowe (codzienny trening fizyczny) są częścią zdrowego stylu życia, wpływają pozytywnie na ciało i psychikę, nawet bez cukrzycy i otyłości. Istnieją dwa rodzaje aktywności fizycznej.
1. Typu aerobik (izodynamiczne) z przemieszczaniem ciała przy użyciu własnych mięśni, a prędkość chodzenia lub biegania (truchtania) regulujesz sam od przyśpieszonego oddechu do zadyszki.
2. Wzmacniające mięśnie (izostatyczne) pompki, przysiady, rozciąganie mięsni - celem usprawnienia ich pracy.
Dorośli powinni dążyć do włączenia w planie tygodniowym zarówno te w ruchu jak i wzmacniające mięśnie każdego dnia tygodnia – ideał. Powinniśmy modulować wysiłek pomiędzy umiarkowanym i energicznym oddychaniem – interwały. Postawmy na realistyczne cele. Chcesz schudnąć i nie pozwolić cukrzycy na postęp, a nawet powstrzymać ją? No to masz motywację, będziesz cieszyć się ze swoich osiągnięć. Zacznij powoli ćwiczenia w swoim własnym tempie i tak jak to jest wygodne dla Ciebie. Liczą się codzienne czynności wysiłkowe: pchanie wózka, wchodzenie po schodach, sprzątanie, ogrodnictwo, mycie okien i podłóg, odgarnianie śniegu, grabienie liście, sprzątanie itd. Zapisuj to: co, ile i jak długo codziennie przez tydzień. Podziel się z tymi osiągnięciami ze swoim diabetologiem. Im więcej ruchu, tym lepiej dla zdrowia, ale bez przeciążeń. Dlatego przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń rutynowych, powtarzalnych tygodniowych ćwiczeń, uzgodnij to ze swoim diabetologiem. On zasugeruje wielkość dziennego obciążenia wysiłkowego i dalszy postęp dostosowany do Twoich możliwości według programu, jaki ustalicie. Chodzi o uniknięcie niebezpiecznych sytuacji, przeciążeń czy urazów. Według tego planu, aby odnieść korzyść zdrowotną wysiłek mięśniowy musi być wystarczająco duży. To znaczy początkowo lekkie ćwiczenia: tętno >100/min, powinno wystąpić pocenie (pamiętaj o wodzie mineralnej), ale nadal będziesz w stanie rozmawiać. Bardziej energiczne ćwiczenia aerobowe będziesz mógł wykonywać po pewnym czasie wytrenowania organizmu tj. będziesz wówczas dość ciężko oddychał, a tętno będzie odpowiednio wyższe niż poprzednio 100-140/min, w trakcie nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na złapanie oddechu. Oto kilka przykładów dla pierwszej fazy treningowej: szybkie chodzenie, aerobik w wodzie, koszenia trawy, jazda na rowerze po płaskim terenie. Przykłady na bardziej energiczne ćwiczenia: jogging, pływanie na torach, gra w koszykówkę, spalonego, piłka siatkowa, szybsza jazda na rowerze po falistym terenie, aerobik grupowy itd. Nie powinieneś zapominać o ćwiczeniach wzmacniających wszystkie najważniejsze grupy mięśni (pompki, przysiady, ćwiczenia rozciągające). Działaj według tygodniowego planu. Twoje serce i naczynia krwionośne po pewnym czasie będą zdrowsze, lekarz potrafi to udokumentować, a ty będziesz to czuł. Zatem wysiłek izodynamiczny aerobowy to:
150 minut (2 godz 30 min) tygodniowo o umiarkowanej aktywności tlenowej lub 1 godzina i 15 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych po osiągnięciu pewnego stopnia wytrenowania.
Wskazana jest mieszana forma wysiłku mięśniowego, interwałowo o umiarkowanym i energicznym oddychaniu na zmianę. Co najmniej przez 3 dni lub więcej ćwiczenia na wzmocnienie mięśni (staraj się wykonywać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśni: nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, barków i ramion. Powtarzaj za każdym razem ćwiczenia dla każdej grupy mięśni 8 do 10 razy w zestawie. To może wydawać się dużo, ale pamiętaj, nie jest koniecznym wykonywanie wszystkich ćwiczeń w jednym czasie. Będzie dobrze, gdy początkowo wykonasz małe ilości ćwiczeń w ciągu dnia, ale nie krócej niż 10 minut jednorazowo głęboko oddychając przy dostępie do świeżego powietrza i powtórz to kilka razy nawet z kilkugodzinnymi przerwami.
1. Typu aerobik (izodynamiczne) z przemieszczaniem ciała przy użyciu własnych mięśni, a prędkość chodzenia lub biegania (truchtania) regulujesz sam od przyśpieszonego oddechu do zadyszki.
2. Wzmacniające mięśnie (izostatyczne) pompki, przysiady, rozciąganie mięsni - celem usprawnienia ich pracy.
Dorośli powinni dążyć do włączenia w planie tygodniowym zarówno te w ruchu jak i wzmacniające mięśnie każdego dnia tygodnia – ideał. Powinniśmy modulować wysiłek pomiędzy umiarkowanym i energicznym oddychaniem – interwały. Postawmy na realistyczne cele. Chcesz schudnąć i nie pozwolić cukrzycy na postęp, a nawet powstrzymać ją? No to masz motywację, będziesz cieszyć się ze swoich osiągnięć. Zacznij powoli ćwiczenia w swoim własnym tempie i tak jak to jest wygodne dla Ciebie. Liczą się codzienne czynności wysiłkowe: pchanie wózka, wchodzenie po schodach, sprzątanie, ogrodnictwo, mycie okien i podłóg, odgarnianie śniegu, grabienie liście, sprzątanie itd. Zapisuj to: co, ile i jak długo codziennie przez tydzień. Podziel się z tymi osiągnięciami ze swoim diabetologiem. Im więcej ruchu, tym lepiej dla zdrowia, ale bez przeciążeń. Dlatego przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń rutynowych, powtarzalnych tygodniowych ćwiczeń, uzgodnij to ze swoim diabetologiem. On zasugeruje wielkość dziennego obciążenia wysiłkowego i dalszy postęp dostosowany do Twoich możliwości według programu, jaki ustalicie. Chodzi o uniknięcie niebezpiecznych sytuacji, przeciążeń czy urazów. Według tego planu, aby odnieść korzyść zdrowotną wysiłek mięśniowy musi być wystarczająco duży. To znaczy początkowo lekkie ćwiczenia: tętno >100/min, powinno wystąpić pocenie (pamiętaj o wodzie mineralnej), ale nadal będziesz w stanie rozmawiać. Bardziej energiczne ćwiczenia aerobowe będziesz mógł wykonywać po pewnym czasie wytrenowania organizmu tj. będziesz wówczas dość ciężko oddychał, a tętno będzie odpowiednio wyższe niż poprzednio 100-140/min, w trakcie nie będziesz w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na złapanie oddechu. Oto kilka przykładów dla pierwszej fazy treningowej: szybkie chodzenie, aerobik w wodzie, koszenia trawy, jazda na rowerze po płaskim terenie. Przykłady na bardziej energiczne ćwiczenia: jogging, pływanie na torach, gra w koszykówkę, spalonego, piłka siatkowa, szybsza jazda na rowerze po falistym terenie, aerobik grupowy itd. Nie powinieneś zapominać o ćwiczeniach wzmacniających wszystkie najważniejsze grupy mięśni (pompki, przysiady, ćwiczenia rozciągające). Działaj według tygodniowego planu. Twoje serce i naczynia krwionośne po pewnym czasie będą zdrowsze, lekarz potrafi to udokumentować, a ty będziesz to czuł. Zatem wysiłek izodynamiczny aerobowy to:
150 minut (2 godz 30 min) tygodniowo o umiarkowanej aktywności tlenowej lub 1 godzina i 15 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych po osiągnięciu pewnego stopnia wytrenowania.
Wskazana jest mieszana forma wysiłku mięśniowego, interwałowo o umiarkowanym i energicznym oddychaniu na zmianę. Co najmniej przez 3 dni lub więcej ćwiczenia na wzmocnienie mięśni (staraj się wykonywać ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśni: nóg, bioder, pleców, brzucha, klatki piersiowej, barków i ramion. Powtarzaj za każdym razem ćwiczenia dla każdej grupy mięśni 8 do 10 razy w zestawie. To może wydawać się dużo, ale pamiętaj, nie jest koniecznym wykonywanie wszystkich ćwiczeń w jednym czasie. Będzie dobrze, gdy początkowo wykonasz małe ilości ćwiczeń w ciągu dnia, ale nie krócej niż 10 minut jednorazowo głęboko oddychając przy dostępie do świeżego powietrza i powtórz to kilka razy nawet z kilkugodzinnymi przerwami.