Dotychczas nie było jasne, czy wprowadzenie zmian w stylu życia na zachowania bardziej prozdrowotne w wieku dorosłym 30-49 lat może jeszcze zmienić ryzyko przebieg choroby wieńcowej serca. Ci, którzy przejmą kontrolę nad swoimi przyzwyczajeniami i zdecydują się na zdrowy tryb życia w sposób długotrwały mogą liczyć na zahamowanie, a nawet odwrócenie naturalnej progresji choroby wieńcowej wynikającej z postępującej miażdżycy.
Nie jesteśmy skazani na choroby serca pod warunkiem, że w porę zarzucimy swoje złe nawyki, wciąż możemy odnieść korzyści niezależnie od wieku. Złe, antyzdrowotne przyzwyczajenia nabywane z wiekiem przyśpieszają zmiany miażdżycowe w tętnicach wieńcowych doprowadzające do zawału serca. Wśród czynników określających zdrowy styl życia oceniono: brak nadwagi/otyłości, niepalenie, aktywność fizyczna, niskie spożycie alkoholu, zdrowa dieta. Po 20 latach obserwacji obalono 2 mity:
1.Nie jest możliwa zmiana przyzwyczajeń i stylu życia pacjenta w każdym wieku.
2. Zmiana stylu życia u dorosłych nie jest w stanie zredukować rozwój choroby wieńcowej.
Przeciwnie po 20 latach obserwacji okazało się, że u dorosłych nie jest za późno na zmiany i jak najbardziej przekładają się one na zdrowe serce. Niestety zła wiadomość jest taka, że u ponad 40% badanych wraz z wiekiem prawidłowe przyzwyczajenia zamieniały się na niekorzystne. Utrata zdrowych przyzwyczajeń miała zdecydowanie negatywny wpływ na naczynia wieńcowe. Zdrowy styl życia wymaga wytrwałości. Dla osób dorosłych zdrowe nawyki były osiągalne i możliwe do utrzymania, niestety ponad połowa po 20 latach traciła zdrowe nawyki życiowe. Zatem jeżeli chcesz mieć zdrowe serce, albo zatrzymać postęp choroby wieńcowej, to:
1. utrzymuj prawidłową masę ciała
2. nie pal
3. prowadź przynajmniej 30 minutowy umiarkowany wysiłek
4. stosuj zdrową dietę bogatą w błonnik, ubogą w sód, z dużą ilością owoców i warzyw
Z naszej strony możemy to nieco uszczegółowić i dodać co nieco. Mianowicie – ostrożnie z alkoholem, nigdy nie przekraczaj 2 jednostek alkoholu dziennie. Przypominamy, że 1 jednostka alkoholu to: 1 szklanka piwa (250ml), 1 lampka wina (125ml), 1 kieliszek wódki (25 ml). Spożywaj 4 posiłki dziennie w 4 godzinnych odstępach, a w tzw. między czasie tylko woda mineralna bez przegryzek i drobiażdżków. Nieregularne spożywanie posiłków i zbyt długie przerwy między nimi to szybka droga do nadwagi. Jedzcie powoli, niespiesznie, delektujcie się smakiem każdego kęsa, w trakcie róbcie krótkie przerwy, Informacja do mózgu, że się zjadło dociera po 15 minutach, w tym czasie można pochłonąć ogromne ilości jedzenia, które nie są potrzebne. Kluczowe znacznie ma przerwanie jedzenia po zaspokojeniu głodu, dojadanie do sytości jest przyjemne. Wszakże po 2 minutach zaprzestania jedzenia dojmujące poczucie chęci dalszego jedzenia mija. Nie pomijajcie śniadań, ostatni posiłek co najmniej 2-3 godziny przed snem. Oprócz zwyczajowo wypijanych płynów wypijajcie dodatkowo 1,5 l wodę mineralną w ciągu całego dnia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekroczyć 1 płaskiej łyżeczki od herbaty. Zalecamy zastępowanie soli mieszankami ziołowymi i przyprawami: majeranek, bazylia, estragon, czosnek, cebula. Zamiast mięsa ( tylko 4 x w tygodniu, w tym ryby) 1x w tygodniu spożywajcie: soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę. Orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe czy arachidowe (10 sztuk dziennie) ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ryby morskie 1x w tygodniu (śledź, dorsz, makrela, sardynka, morszczuk, tuńczyk, flądra) ze względu na kwasy omega-3. Używajcie wyłącznie tłuszczów roślinnych do sałatek i surówek warzywnych: oliwa, olej lniany, sojowy, słonecznikowy i wysokogatunkowe margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Jeżeli twoje serce jest zdrowe staraj się ćwiczyć zgodnie z zasadą 3x30x130 ( 3x w tygodniu po 30 minut wysiłku doprowadzającego do przyśpieszenia tętna do 130/minutę). Przeanalizujcie okazje do ruchu: zamień dojazd do sklepu na spacer, zamiast windy – schody, bierne formy relaksu na czynne (spacer z kijami do nordic walking, gimnastyka, truchtanie, bieg, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie). Jeżeli już masz wieńcówkę to ćwicz 3x30x110 tętna na minutę. Początkowo ćwicz 5 do 10 minut, a następnie co 2-3 dni wydłużaj ćwiczenia o kolejne 5 minut. 30 minut ćwiczeń poprzedzonych rozgrzewką i rozciągnięciem mięśni, jako codzienny nawyk to absolutne minimum, jakie może poprawić wasze zdrowie.
1.Nie jest możliwa zmiana przyzwyczajeń i stylu życia pacjenta w każdym wieku.
2. Zmiana stylu życia u dorosłych nie jest w stanie zredukować rozwój choroby wieńcowej.
Przeciwnie po 20 latach obserwacji okazało się, że u dorosłych nie jest za późno na zmiany i jak najbardziej przekładają się one na zdrowe serce. Niestety zła wiadomość jest taka, że u ponad 40% badanych wraz z wiekiem prawidłowe przyzwyczajenia zamieniały się na niekorzystne. Utrata zdrowych przyzwyczajeń miała zdecydowanie negatywny wpływ na naczynia wieńcowe. Zdrowy styl życia wymaga wytrwałości. Dla osób dorosłych zdrowe nawyki były osiągalne i możliwe do utrzymania, niestety ponad połowa po 20 latach traciła zdrowe nawyki życiowe. Zatem jeżeli chcesz mieć zdrowe serce, albo zatrzymać postęp choroby wieńcowej, to:
1. utrzymuj prawidłową masę ciała
2. nie pal
3. prowadź przynajmniej 30 minutowy umiarkowany wysiłek
4. stosuj zdrową dietę bogatą w błonnik, ubogą w sód, z dużą ilością owoców i warzyw
Z naszej strony możemy to nieco uszczegółowić i dodać co nieco. Mianowicie – ostrożnie z alkoholem, nigdy nie przekraczaj 2 jednostek alkoholu dziennie. Przypominamy, że 1 jednostka alkoholu to: 1 szklanka piwa (250ml), 1 lampka wina (125ml), 1 kieliszek wódki (25 ml). Spożywaj 4 posiłki dziennie w 4 godzinnych odstępach, a w tzw. między czasie tylko woda mineralna bez przegryzek i drobiażdżków. Nieregularne spożywanie posiłków i zbyt długie przerwy między nimi to szybka droga do nadwagi. Jedzcie powoli, niespiesznie, delektujcie się smakiem każdego kęsa, w trakcie róbcie krótkie przerwy, Informacja do mózgu, że się zjadło dociera po 15 minutach, w tym czasie można pochłonąć ogromne ilości jedzenia, które nie są potrzebne. Kluczowe znacznie ma przerwanie jedzenia po zaspokojeniu głodu, dojadanie do sytości jest przyjemne. Wszakże po 2 minutach zaprzestania jedzenia dojmujące poczucie chęci dalszego jedzenia mija. Nie pomijajcie śniadań, ostatni posiłek co najmniej 2-3 godziny przed snem. Oprócz zwyczajowo wypijanych płynów wypijajcie dodatkowo 1,5 l wodę mineralną w ciągu całego dnia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekroczyć 1 płaskiej łyżeczki od herbaty. Zalecamy zastępowanie soli mieszankami ziołowymi i przyprawami: majeranek, bazylia, estragon, czosnek, cebula. Zamiast mięsa ( tylko 4 x w tygodniu, w tym ryby) 1x w tygodniu spożywajcie: soję, soczewicę, fasolę, groch, bób, ciecierzycę. Orzechy laskowe, włoskie, pistacjowe czy arachidowe (10 sztuk dziennie) ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ryby morskie 1x w tygodniu (śledź, dorsz, makrela, sardynka, morszczuk, tuńczyk, flądra) ze względu na kwasy omega-3. Używajcie wyłącznie tłuszczów roślinnych do sałatek i surówek warzywnych: oliwa, olej lniany, sojowy, słonecznikowy i wysokogatunkowe margaryny wzbogacone o sterole roślinne. Jeżeli twoje serce jest zdrowe staraj się ćwiczyć zgodnie z zasadą 3x30x130 ( 3x w tygodniu po 30 minut wysiłku doprowadzającego do przyśpieszenia tętna do 130/minutę). Przeanalizujcie okazje do ruchu: zamień dojazd do sklepu na spacer, zamiast windy – schody, bierne formy relaksu na czynne (spacer z kijami do nordic walking, gimnastyka, truchtanie, bieg, szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie). Jeżeli już masz wieńcówkę to ćwicz 3x30x110 tętna na minutę. Początkowo ćwicz 5 do 10 minut, a następnie co 2-3 dni wydłużaj ćwiczenia o kolejne 5 minut. 30 minut ćwiczeń poprzedzonych rozgrzewką i rozciągnięciem mięśni, jako codzienny nawyk to absolutne minimum, jakie może poprawić wasze zdrowie.